La pregunta me la hacen seguido. "¿Tengo que tomar algo?" Y cuando pregunto qué están tomando, la respuesta suele ser: vitamina D, magnesio, omega 3, colágeno. Todo junto. Sin análisis de por medio. Porque lo vieron en Instagram.No digo que esos suplementos sean un fraude. Digo que sin contexto, cualquier pastilla es un gasto.La vitamina D sí tiene respaldo científico sólido. Buena parte de la población tiene niveles insuficientes, sobre todo quienes pasan poco tiempo al sol. Su déficit se asocia a problemas óseos, inmunitarios y hasta en el estado de ánimo. Pero la clave está en medirla antes de suplementar: un análisis de sangre dice más que cualquier recomendación genérica.

El omega 3 también tiene evidencia seria detrás. Los ácidos grasos EPA y DHA, presentes principalmente en pescado graso, intervienen en la inflamación y la salud cardiovascular. Si el pescado brilla por su ausencia en tu dieta, sumar omega 3 puede tener sentido. Si ya comés sardinas, caballa o salmón varias veces por semana, quizás no necesitás nada.El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas: función muscular, nerviosa, producción de energía. Se encuentra en semillas, frutos secos y legumbres, pero el agotamiento de los suelos redujo los niveles en muchos alimentos. Los síntomas de déficit incluyen calambres, fatiga y sueño irregular. Vale la pena evaluar con un profesional antes de comprarlo.El colágeno es el más debatido. Existen estudios con resultados positivos para piel y articulaciones, especialmente en formato hidrolizado. Pero muchos de esos estudios tienen financiamiento de la industria y duraciones cortas. No es que no funcione; es que la evidencia no es tan contundente como el marketing.Antes de llenar el botiquín, mejorar la calidad de lo que comés cada día tiene más impacto que cualquier suplemento. Y si después de eso querés sumar algo, hacelo con un análisis en la mano y un profesional al lado.

¿Cuántas veces agarraste un producto, miraste la etiqueta y lo dejaste de vuelta en la góndola porque no entendiste nada? O peor: lo pusiste en el carrito sin leer absolutamente nada, guiándote solo por lo que decía el frente del envase. Las dos son situaciones muy comunes, y ambas tienen solución.Aprender a leer etiquetas no requiere ser nutricionista. Requiere saber dónde mirar y qué ignorar.Primero: la lista de ingredientes. Es la parte más honesta del envase. Los ingredientes están ordenados de mayor a menor según su cantidad en el producto. Si el primer o segundo ingrediente es azúcar, jarabe de glucosa o alguna grasa vegetal hidrogenada, ya sabés bastante sobre la calidad de ese alimento. Regla práctica: cuanto más corta sea la lista y más reconocibles sean los nombres, mejor.

Segundo: los octógonos. Gracias a la Ley de Etiquetado Frontal vigente en Argentina, muchos productos ya llevan sellos negros que advierten exceso de azúcar, sodio, grasas saturadas o calorías. Son una alerta rápida y visual: a más octógonos, más señales de que ese producto conviene consumir con moderación. No lo prohíben, te informan.Tercero: el tamaño de la porción. Es la trampa más subestimada. Toda la información nutricional de la tabla se refiere a una porción, no al envase completo. Un paquete de galletitas puede declarar 80 calorías “por porción” cuando esa porción son apenas tres unidades. Si comés diez, hacé las cuentas.

¿Y las leyendas del frente? “Light”, “natural”, “sin azúcar agregada”, “integral”: no son garantía de nada. Un producto “light” puede ser bajo en grasas pero alto en azúcar. Uno “sin azúcar añadida” puede tener mucha azúcar propia. Siempre corroborá con la lista de ingredientes y la tabla nutricional, que son los datos que la industria está obligada a reportar con veracidad.No se trata de leer cada etiqueta durante diez minutos. Se trata de entrenar el ojo para detectar lo importante en segundos. Con práctica, se vuelve automático.

Hay algo que casi nadie menciona cuando habla de alimentación saludable: el sueño. Se habla de calorías, de porciones, de qué comer y qué evitar, pero rara vez alguien pregunta cómo dormiste. Y resulta que eso importa mucho más de lo que pensamos.

La relación entre el descanso y la comida es bidireccional: lo que comés afecta cómo dormís, y cómo dormís afecta lo que comés al día siguiente. No es una creencia popular, es biología.Cuando dormimos poco, el cuerpo altera el equilibrio de dos hormonas clave: la leptina —que indica saciedad— disminuye, y la grelina —que estimula el hambre— aumenta. El resultado concreto: más hambre, menos registro de plenitud, y una atracción casi irresistible hacia alimentos azucarados, grasos y ultraprocesados. Estudios experimentales confirmaron que incluso una sola noche de mal descanso puede elevar los niveles de grelina al día siguiente.

Pero hay más. La falta de sueño también reduce la actividad en la corteza prefrontal, que es la zona del cerebro encargada del control de impulsos y la toma de decisiones. Dicho en simple: cuando estás cansado, te cuesta más elegir bien. No es falta de voluntad, es neurobiología.

¿Y qué pasa del otro lado? Cenar tarde, con porciones grandes o con alimentos muy grasos o azucarados, eleva la temperatura corporal durante la digestión, puede generar reflujo y dificulta la conciliación del sueño. Los especialistas recomiendan cenar al menos dos horas antes de acostarse y optar por cenas livianas.

En cuanto a alimentos que favorecen el descanso, aquellos ricos en triptófano —como el huevo, el pollo, el pescado, la avena o las nueces— contribuyen a la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Lo importante no es consumirlos únicamente en la cena, sino integrarlos a la alimentación diaria.

Alimentación, sueño y actividad física son tres pilares que se sostienen entre sí.